Via libera a carne, pesce, uova, latticini e legumi

Sono importantissime per lo sviluppo del bambino e la salute della mamma

Una corretta alimentazione è il primo passo per una gravidanza serena che possa garantire il pieno di salute alla mamma e anche al bebè. La dieta dunque deve essere sana ed equilibrata, cioè ricca di tutti i nutrienti essenziali per la crescita del feto e il benessere della madre: vitamine, carboidrati, grassi, proteine, sali minerali devono essere tutti presenti e nelle giuste quantità.

Sulle proteine in gravidanza – argomento di cui ci occupiamo qui – se ne sono dette tante: per alcuni andrebbero evitate (soprattutto quelle della carne) o comunque limitate al minimo sindacale, mentre per altri c’è il via libera senza restrizioni. Come in tutte le cose, la virtù sta nel mezzo: le proteine sono fondamentali per la gravidanza, ma non bisogna esagerare.

In una donna non incinta il fabbisogno quotidiano di proteine è di un grammo per ogni chilo di peso. Esempio: una donna di 50 chili necessita di 50 grammi di proteine al giorno (possibilmente suddivise tra vegetali e animali). In gravidanza la situazione cambia: secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, il fabbisogno cresce di 9 grammi nel secondo trimestre e di 28 grammi nel terzo.

Ma a cosa servono le proteine in gravidanza? Ad assumere tutti gli aminoacidi essenziali per lo sviluppo del feto. Uno studio ha per esempio dimostrato che una dieta carente di proteine in gravidanza predispone a problemi muscolari sia nella mamma che nel bambino (in particolare nelle femminucce).

Quali sono le principali fonti di proteine? Tra gli alimenti più ricchi troviamo la carne, il pesce, le uova, il latte e i suoi derivati. Per quanto riguarda invece le proteine vegetali i cibi che ne contengono di più sono i legumi. In quantità minore seguono cereali, soia, frutta secca, verdure e ortaggi.

Carne. In gravidanza la carne può essere mangiata 4-6 volte alla settimana in porzioni di circa 150 grammi. Oltre alle proteine fornisce anche vitamine del gruppo B e sali minerali (potassio, magnesio e ferro). Quale carne scegliere? Quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) va certamente preferita perché più digeribile, non affatica i reni e contiene meno colesterolo (col pancione è normale che il valore del colesterolo aumenti, ma non bisogno farlo alzare troppo).
È comunque vero che quella rossa è più “sostanziosa”, ma va mangiata 1-2 volte alla settimana perché ha molti grassi saturi. Vanno scelti tagli magri. Quella di cavallo può essere indicata alle mamme che hanno il ferro un po’ basso (ricordiamo che, in questo caso, esiste anche un integratore di ferro recentissimo che, grazie ad una formula innovativa, non dà disturbi gastrointestinali).
La carne va sempre consumata ben cotta: quella cruda può essere veicolo di toxoplasmosi, un’infezione potenzialmente pericolosa in gravidanza. No quindi anche ai salumi come prosciutto crudo, salame, speck etc. Sì solo a prosciutto cotto e mortadella, ma una tantum.

Pesce. Anche il pesce è una buona fonte di proteine animali e può tranquillamente essere portato in tavola 4-6 volte alla settimana in porzioni di circa 200 grammi. Va preferito quello azzurro, che contiene gli acidi grassi “buoni”, quelli Omega-3, che invece sono più scarsi nel pesce bianco. In gravidanza invece meglio evitare i pesci di taglia grossa, come il tonno e il pesce spada: per le loro dimensioni contengono molto mercurio, metallo che può nuocere allo sviluppo del bambino.
Il pesce va sempre cotto: il rischio non è quello della toxoplasmosi, ma di ingerire altri agenti patogeni, come la salmonella, l’anisakys, il virus dell’epatite A. Ecco quindi spiegato perché il sushi in gravidanza può aspettare.

Uova. Anch’esse ricche di proteine, hanno anche un buon contenuto di ferro. Chi non ha problemi di colesterolo alto o sovrappeso può mangiarle intere, viceversa ci si deve “accontentare” dell’albume. A settimana è consigliabile mangiare 2-4 uova. La regola fondamentale è che siano sempre ben cotte: l’uovo crudo non è facilmente digeribile, ma può anche essere veicolo di salmonella. E in gravidanza non è il caso di rischiare. Le uova devono sempre essere freschissime e conservate in frigorifero.

Latte e derivati. Sono importantissimi nella dieta di una donna incinta e non solo per le proteine, ma anche per il calcio e la vitamina D, che giocano un ruolo molto importante nello sviluppo soprattutto delle ossa del bambino. In particolare, la vitamina D dovrebbe essere sempre aggiunta, anche con un integratore se è il caso. Il consumo di latte e dei suoi derivati deve essere quotidiano. Il formaggio può essere scelto come secondo un paio di volte alla settimana. Meglio prediligere quelli magri, come la ricotta, o comunque non troppo stagionati. Per il resto via libera a latte e yogurt.

Legumi. Sono in grado di sostituire perfettamente la carne e sono dunque molto apprezzati da chi segue una dieta vegetariana. Lenticchie, fagioli, ceci, piselli hanno meno aminoacidi rispetto alle proteine nobili della carne e, per sostituirla al meglio, vanno accoppiati con i cereali, come la pasta, il riso, l’orzo, il farro o il pane (meglio ancora se integrali: sono ricchissimi di fibre e possono essere utili in caso di stitichezza). Per il consumo settimanale di legumi non ci sono limitazioni: via libera sempre! Un’unica accortezza per chi soffre di disturbi gastrointestinali, in particolare gonfiori e aria: meglio mettere in ammollo per circa 8 ore i legumi prima di cuocerli e ricordarsi di aggiungere una foglia di alloro all’acqua di cottura.