Esistono cibi che ne contengono molto, altri invece ne sono poveri

Importante è anche associare le sostanze giuste, come la vitamina C

La carenza di ferro è un problema piuttosto frequente in gravidanza e sono tante le donne che accusano alcuni sintomi specifici di questa mancanza: stanchezza, irritabilità, difficoltà a dormire, scarsa lucidità mentale. L’alimentazione può essere un buon alleato per contrastare la carenza di ferro: a volte non basta ed è necessario intervenire in altra maniera, ma di sicuro è un supporto importantissimo.

Il ferro svolge un ruolo fondamentale per l’organismo: è un minerale indispensabile per la produzione di emoglobina, una proteina dei globuli rossi che consente loro di trasportare l’ossigeno nel sangue e quindi in tutto il corpo. In gravidanza il fabbisogno diventa maggiore, soprattutto nell’ultima fase della gestazione quando il feto ne assorbe ancora di più. Ecco quindi perché la carenza di ferro può essere molto comune nel terzo trimestre.

Qual è il fabbisogno quotidiano per evitare carenza di ferro

Il corpo umano ha necessità di circa 10-12 milligrammi di ferro al giorno. In alcuni casi però questa quantità deve aumentare anche fino a 20 milligrammi. In particolare, devono fare attenzione le donne in età fertile (a causa delle perdite di sangue con il ciclo mestruale) o in gravidanza, chi pratica sport, chi ha disturbi intestinali da malassorbimento oppure coloro che soffrono di intolleranze alimentari.

Il ferro introdotto con il cibo viene trasportato nell’organismo da una proteina, la trasferrina, e viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina. Quando si deve valutare un’eventuale carenza di ferro, tra gli esami del sangue viene prescritto il controllo della ferritina, che indica quanto ferro è stato accumulato e quindi quanto ce n’è a disposizione. La sideremia (altro esame che viene prescritto dal medico) invece indica la quantità di ferro circolante nel sangue.

Quando si va incontro ad una carenza di ferro, il corpo utilizza le riserve che ha a disposizione fino a quando non si esauriscono, condizione tipica dell’anemia. Questo minerale viene perso quotidianamente attraverso la sudorazione, l’urina, il ciclo mestruale, l’allattamento, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali.

Quanti tipi di ferro esistono

Negli alimenti, il ferro è presente in due forme:

  • ferro eme: è quello che viene assimilato più facilmente, anche senza l’associazione di sostanze nutritive che ne favoriscono l’assorbimento;
  • ferro non eme: si tratta di alimenti di origine vegetale. In questo caso, per far sì che il ferro venga assorbito è necessario assumere contestualmente particolari sostanze.

Alimenti più ricchi di ferro

I cibi di origine animale sono quelli che contengono più ferro eme, quindi facilmente assorbitile dal corpo. Tra questi ci sono:

  • fegato e frattaglie in genere.
  • Carne (soprattutto di tacchino, ma anche di pollo e quella rossa magra).
  • Pesce (tonno, merluzzo e salmone).
  • Tuorlo d’uovo.

I cibi di origine vegetale con maggiori quantità di ferro non eme sono:

  • legumi.
  • Funghi secchi.
  • Frutta secca (ad esempio le albicocche secche).
  • Cerali integrali (come il riso).
  • Farina di soia.
  • Verdure a foglia verde scuro.

Come detto, il ferro non eme viene assorbito con difficoltà dall’organismo. Per favorire questo processo bisogna accoppiare a questi alimenti alcune sostanze nutritive. Prima fra tutte la vitamina C. Un buon consiglio quindi è quello ad esempio di condire le verdure (cotte e crude, ricordando che la cottura ovviamente riduce il quantitativo di ferro) con succo di limone oppure la macedonia con quello di arancia. Oppure si possono accoppiare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro e altri di vitamina C, come broccoli, pomodori, agrumi, uva, peperoni, kiwi, cavoli, lattuga.

Non è un caso che i migliori integratori di ferro contengano anche la vitamina C, oltre che essere studiati per non dare disturbi di alcun tipo a livello gastrointestinale.

Ma non solo. La cisteina, una sostanza che si trova nella carne e nel pesce, è capace di far assorbire 2 o 3 volte in più il ferro non eme presente nelle verdure. Quindi è buona regola accompagnare il secondo di carne o pesce con dei vegetali. Infine, andrebbero usate le erbe aromatiche come condimenti perché stimolano le secrezioni gastriche e aiutano a mantenere alta l’acidità dello stomaco, cosa che favorisce l’assorbimento del ferro.

Quali cibi ostacolano l’assorbimento di ferro

Così come esistono sostanze che aiutano l’assorbimento del ferro, ne esistono altre che invece ostacolano questo processo. Si tratta ad esempio dei cibi con molto calcio (come il latte e i sui derivati), tannini (caffè, tè, bevande a base di cola, cioccolato) oppure fitati (inibiscono l’assorbimento di nutrienti e sono presenti ad esempio nel legumi e nei cereali integrali). Si capisce dunque che il loro consumo va evitato quando si mangiano cibi che contengono ferro.

Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè bisognerebbe berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti “negativi” del calcio, sarebbe utile non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.

Cosa mangiare se il ferro è alto

Se in generale la carenza di ferro è piuttosto frequente, può verificarsi anche il caso diametralmente opposto, ovvero una quantità eccessiva di ferro nel sangue. Quando il ferro è troppo, possono determinarsi danni a tessuti e organi come cuore, fegato e pancreas.

Anche in questo caso l’alimentazione può servire. È chiaro che vanno evitati tutti i cibi che già si sa contengono molto ferro e l’associazione con le sostanze che ne favoriscono l’assorbimento. Vanno poi preferiti alimenti che ne hanno poco: tra questi ci sono diversi tipi di frutta, come mele, mirtilli, meloni, arance e pompelmo, e vegetali come carote, peperoni, zucca, rape e ravanelli.

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