Non è mai troppo presto per iniziare a prevenire alcuni disturbi ossei

In alcuni periodi, come la gravidanza, si deve aumentare l’apporto di calcio

Non è mai troppo presto per iniziare a prendersi cura delle propria ossa. Prevenire alcuni problemi – dai semplici dolori alla più complessa osteoporosi – dovrebbe essere un “must” per ogni donna e non soltanto per quelle che superano gli “anta” avvicinandosi ad una età più matura. La salute delle ossa è importante perché da quella si genera un benessere più generale.

Cos’è l’osteoporosi

Una delle patologie più serie che coinvolgono le ossa è l’osteoporosi, che è provocata da una bassa densità ossea. In altre parole, è come se le ossa si svuotassero progressivamente al loro intero, diventando più fragili. Il rischio più comune è quello delle fratture.

Secondo stime del ministero della Salute, in Italia l’osteoporosi colpisce circa 5 milioni di persone. Nell’80% dei casi si tratta di donne in menopausa. Stando a studi epidemiologici ne è affetto il 23% delle donne con più di 40 anni. Ecco dunque perché è assolutamente necessario pensare al proprio scheletro.

Possibili cause dei problemi alle ossa

Alcuni fattori specifici possono predisporre all’insorgenza di vari disturbi a carico dell’apparato scheletrico:

• Età avanzata.
• Sesso femminile.
• Costituzione minuta.
• Familiarità per osteoporosi.
• Familiarità per fratture causate da fragilità ossea.
• Razza bianca o asiatica.
• Menopausa precoce (prima dei 45 anni).
• Assenza prolungata di ciclo mestruale (più di un anno).
• Anoressia.
• Ipertiroidismo.
• Malattie infiammatorie croniche intestinali.
• Alimentazione scorretta (dieta povera di calcio, ricca di proteine o di fibre non digeribili, cioè cibi integrali: non bisogna esagerare col loro consumo perché possono ridurre l’assorbimento del calcio).
• Carenza di vitamina D.
• Vita sedentaria.
• Abuso di sostanze (fumo, alcol, caffeina, lassativi).
• Uso di farmaci (ad esempio corticosteroidi, anticoagulanti, antiepilettici).

Ossa e assunzione di calcio

Il calcio è senza dubbio uno degli elementi che più contribuiscono alla salute delle ossa e va assunto ogni giorno. In alcuni periodi particolari però l’apporto va aumentato per far fronte ad esigenze diverse. Esempi sono la gravidanza e l’allattamento. Nelle donne tra 30 e 49 anni, la quantità ottimale di calcio è di 0,8 grammi al giorno. In gravidanza e allattamento si deve arrivare a 1,5 grammi al giorno.

Ecco i cibi più ricchi di calcio:

• Latte e suoi derivati.
• Pesce (in particolare quello azzurro, oltre che polpi, calamari e gamberi).
• Tofu.
• Verdure (rucola, broccoli, cardi, spinaci, carciofi, cime di rapa, cavolo riccio).
• Frutta secca.
• Legumi (soprattutto ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e “occhio nero”).
• Spremuta di arancia.

Va sottolineato però che la cottura delle verdure riduce il quantitativo di calcio disponibile. Inoltre, alcuni alimenti o loro particolari associazioni limitano l’assunzione del calcio o favoriscono una rapida eliminazione dall’organismo. Per esempio, non bisogna mangiare insieme cibi con molto calcio e altri che contengono ossalati, come pomodori, prezzemolo, uva, caffè o tè.

Anche il sale non aiuta, sia quello aggiunto che quello normalmente contenuto negli alimenti, in particolare quelli conservati, come i salumi, i cibi in scatola, i dadi etc. Il sodio in più fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. La stessa cosa vale per le proteine quando vengono consumate in eccesso.

La salute delle ossa a tavola

Come detto, assumere alimenti ricchi di calcio non basta a garantire la salute delle ossa: bisogna fare attenzione a non disperdere questo importante elemento.

I suggerimenti del ministero della Salute:

• bere ogni giorno una tazza di 200 ml di latte (meglio se parzialmente scremato).
• Fare ogni giorno uno spuntino a base di calcio (125 grammi di yogurt o un frullato di latte e frutta).
• Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (meglio se ricca di calcio).
• Consumare una porzione di formaggio alla settimana (100 grammi di formaggio fresco come crescenza, mozzarella etc. o 60 grammi di uno stagionato come grana, parmigiano, fontina, provola etc.).
• Mangiare 3 volte alla settimana pesce che abbia calcio in abbondanza.

Vitamina D, amica delle ossa

Tra le sue mille proprietà (ne abbiamo parlato QUI), la vitamina D fa assorbire calcio e fosforo, e dunque rafforza le ossa. Una buona quantità di vitamina D da giovani assicura ossa più forti da anziani, riducendo il rischio di fratture. Inoltre, è importantissima in gravidanza per favorire il corretto sviluppo osseo nel feto. Si capisce dunque perché quando si aspetta un bambino è necessario aumentare la dose quotidiana.

Per soddisfare il fabbisogno di vitamina D sarebbe necessario esporsi al sole ogni giorno: è il modo migliore perché l’organismo sintetizzi questa vitamina così preziosa. Per essere veramente utile l’esposizione andrebbe fatta nelle ore più calde del giorno e senza alcuna protezione solare, ma si capisce bene che c’è il rovescio della medaglia, cioè i pericoli delle radiazioni del sole sulla pelle.

Che fare dunque per garantirsi la salute delle ossa? Il suggerimento è quello di assumere un integratore con vitamina D. Questo è importante in qualunque periodo della vita, ma soprattutto in gravidanza per avere il supporto necessario per se stesse e per il bambino. Inoltre, diventa fondamentale durante l’allattamento.

Ossa e attività fisica

Fare regolarmente attività fisica significa prendersi cura del proprio scheletro e prima si comincia meglio è. Praticare uno sport fin da bambini serve a rinforzare ossa e muscoli e garantire un armonico sviluppo del corpo. Durante l’infanzia e l’adolescenza, lo sport aiuta a raggiungere una maggiore densità ossea rispetto a chi è inattivo. Negli adulti e anche negli anziani un po’ di attività fisica mantiene in allenamento i muscoli e diminuisce il pericolo di cadute e fratture.