È coinvolta in molti processi metabolici ed è un potente antiossidante

È presente in tanti alimenti, ma la cottura ne riduce il contenuto

La vitamina C è probabilmente la più conosciuta tra tutte le vitamine importanti per la nostra salute. Da sempre viene considerata un alleato del sistema immunitario e un’efficace arma per combattere soprattutto raffreddori e malanni invernali. Le sue potenzialità però non si limitano a rinforzare le nostre difese, ma sono molte altre. Vediamo quali e cosa si deve fare per sfruttare al massimo questa sostanza.

Cos’è la vitamina C

Chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C fa parte della categoria delle vitamine idrosolubili. Questo significa che, sciogliendosi nell’acqua, non si accumula nell’organismo in modo naturale, ma che la quantità deve essere ingerita regolarmente con l’alimentazione o eventualmente con gli integratori.

Si tratta di una vitamina che si disgrega facilmente con la cottura. Pur essendo presente in molti cibi (in particolare di origine vegetale), le alte temperature ne riducono sensibilmente la quantità. Se poi la cottura avviene in acqua (ad esempio con la bollitura) viene distrutta completamente. È dunque necessario cercare gli alimenti che ne contengono molta, ma che possono essere mangiati crudi.

Le proprietà della vitamina C

Come accennato, le potenzialità di questa sostanza sono molteplici:

• ha potere antiossidante: combatte i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.
• È importante per la sintesi del collagene: è una sostanza che rende elastici i vasi sanguigni, le ossa, la pelle, i muscoli.
• È coinvolta in vari processi metabolici e nella biosintesi di aminoacidi e ormoni, oltre che del collagene.
• Rinforza il sistema immunitario.
• Consente l’assorbimento del ferro: di conseguenza, è di aiuto contro l’anemia.
• Serve a prevenire alcune malattie: un esempio è lo scorbuto, causato da una carenza di vitamina C.

In quali alimenti si trova la vitamina C

Frutta e verdura sono le principali fonti di questa sostanza fondamentale per il benessere dell’organismo. Tra i cibi più ricchi ci sono:

• agrumi.
• Fragole.
• Frutti di bosco.
• Meloni e anguria.
• Kiwi
• Ribes.
• Broccoli.
• Cavoli.
• Pomodori.
• Patate.
• Peperoni.
• Spinaci.

Come detto però se vengono cotti perdono – in parte o totalmente – il loro contenuto di vitamina C e anche la conservazione prolungata non è positiva. Se sono alimenti che non possono essere consumati crudi (come ad esempio i broccoli o le patate), il consiglio è quello di cuocerli a vapore o con il forno a microonde.

Quanta vitamina C assumere al giorno

La quantità quotidiana di vitamina C varia a seconda della fascia di età e del sesso. Inoltre, in alcuni periodi il fabbisogno aumenta. Ecco quello che viene raccomandato secondo i cosiddetti Larn, cioè i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana:

• Bambini: da 1 a 3 anni: 25 mg.
  Da 4 a 6 anni: 30 mg.
  Da 7 a 10 anni: 45 mg.
• Maschi: da 11 a 14 anni: 65 mg.
               Da 15 a 17 anni: 75 mg.
• Femmine: da 11 a 14 anni: 55 mg.
  Da 15 a 17 anni: 60 mg.
• Adulti: maschi: 75 mg.
  Femmine: 60 mg.
• Gravidanza: 70 mg.
• Allattamento: 90 mg.

Tanto per avere un’idea: 100 grammi di succo d’arancia apportano 44 mg di vitamina C, mentre un kiwi ne ha 60 mg. Per assicurarsi la giusta quantità, per una donna sarebbe sufficiente mangiare uno di questi frutti al giorno. Una dieta sana e bilanciata, in cui sono presenti alimenti diversi, consente di fornire all’organismo buone dosi di vitamina C.

Carenza di vitamina C

In alcuni casi, la quantità assunta ogni giorno non basta. La carenza di vitamina C si presenta con alcuni disturbi:

• stanchezza e debolezza.
• Macchie cutanee.
• Lividi.
• Dolori muscolari.

Se non si interviene e la carenza diventa cronica, si può andare incontro a scorbuto, una malattia che, in passato, era molto diffusa tra i marinai. Tra i sintomi astenia, epistassi (sangue dal naso), perdita di denti, sanguinamento delle gengive, anemia, perdita di peso.

Anche l’eccesso di questa sostanza può non fare bene: è giusto mantenersi entro i limiti consigliati e non abusarne per non sovraccaricare i reni.

Vitamina C e raffreddore

Sentirsi dire “mangia le arance per evitare di ammalarti” è un classico senza tempo. Dagli anni ’70 circa si è infatti diffusa questa teoria secondo la quale la vitamina C sarebbe un metodo efficace per stare alla larga da malesseri di vario genere, tra cui appunto il raffreddore. Un fondo di verità c’è, visto che tra le potenzialità della vitamina C c’è anche quella di rinforzare il sistema immunitario.

Sul tema sono stati condotti molti studi scientifici che però non hanno mai dimostrato completamente il ruolo protettivo di questa vitamina nei confronti di raffreddori e simili. Inoltre, non è stato accertato neppure che sia in grado di curare questi disturbi dopo la loro insorgenza. Insomma, si tratta per lo più di un mito da sfatare.

Vitamina C e assorbimento del ferro

Uno dei due tipi di ferro esistenti – quello cosiddetto non eme, contenuto per esempio in legumi, cereali integrali o verdure – viene assorbito con difficoltà dall’organismo. Per favorire questo processo bisogna accoppiare a questi alimenti alcune sostanze nutritive. Prima fra tutte la vitamina C. Un buon consiglio quindi è quello ad esempio di condire le verdure (cotte e crude, ricordando che la cottura riduce anche il quantitativo di ferro) con succo di limone oppure la macedonia con quello di arancia. Oppure si possono accoppiare nello stesso pasto cibi ricchi di ferro e altri di vitamina C.

Solo i migliori integratori di ferro in commercio, prescritti ad esempio per curare una carenza di ferro o una vera e propria anemia, contengono anche la vitamina C per garantire il massimo assorbimento e, di conseguenza, la massima efficacia.